Bezglutenska veganska ishrana ili kako se hrani Novak Đoković

bezglutenska vegan ishrana

Poslednjih godina mnogo je polemika oko načina ishrane koji su drugačiji od klasičnog. Ljudi su skloni tome da pomisle da je to samo novi trend, pa često čitamo negativne komentare na ovu temu. Ipak, svi zaboravljamo da se u velikom broju slučajeva na ovakve režime osim etičkih, odlučuje i iz zdravstvenih razloga, pa i kad je bezglutenska – vegan ishrana u pitanju.

Veganizam

Veganizam je pravac u kome se izbegava upotreba životinjskih proizvoda, pre svega u ishrani. Šira filozofija, ipak, podrazumeva ukidanje bilo kakve vrste eksploatacije životinja – kako za ishranu, tako i za odevanje, zabavu i laboratorijsko istraživanje.

Šta jedu vegani?

Veganska ishrana je ishrana bez mesa, mleka, mlečnih proizvoda, meda i jaja. Osnova veganstva je isključivanje navedenih namirnica životinjskog porekla. Odmah se postavlja pitanje – „Pa, dobro, šta onda vegani jedu i koliko je ovakva dijeta zdrava?”

Osnovu veganske ishrane čine mahunarke, žitarice, povrće i voće. Dobro koncipiranim planom ove dijete organizam dobija sve hranljive sastojke koji su važni za njegovo funkcionisanje.  Među njima su najvažniji kalcijum, omega-3-masne kiseline, gvožđe, vitamini B12 i D. Savete za izbalansiranu vegansku ishranu možete pratiti na portalu Eva i ja.

Vegetarijanstvo

Često se pojam veganstva i vegetarijanstva meša. Naravno, ovde postoji i mnogo podtermina koji do detalja objašnjavaju razlike među njima.

  • Frutarijanci – jedu samo voće
  • Ovovegetarijanci – pored biljne hrane jedu i jaja.
  • Laktovegetarijanci – osim biljne hrane uzimaju i mleko i mlečne proizvode.
  • Peskovegetarijanci – uz biljnu hranu uzimaju i ribu.

Ko su vegetarijanci?

To su ljudi koji iz svojih uverenja ne jedu meso. Jedan broj vegetarijanaca ne jede ni mleko ni jaja, ali njihov osnovni postulat je NE JESTI MESO, jer naglašavaju da se njihova ishrana ne zasniva na ubijanju životinja.

Neki nutricionisti tvrde da se ovakvim načinom ishrane smanjuje količina masnoće u krvi, a time i sklonost ka srčanim oboljenjima. Takođe, vegetarijanci, pa i ljudi na veganskoj i vegan-gluten-free ishrani imaju manju koncentraciju slobodnih radikala u krvi koji se smatraju osnovnim uzročnicima malignih oboljenja.

Ipak, biljni proteini imaju manje esencijalnih masnih kiselina, kao i omega-3-masnih kiselina od životinjskih. Zato je u ishranu koja se bazira na žitaricama, mahunarkama, voću i povrću važno uvesti i soju, lešnike, bademe, pistaće kako bi se ovaj nedostatak nadomestio. Vitamin B12, koji takođe može biti u manjku, možemo u većim količinama dobiti iz žitarica od punog zrna.

Bezglutenska – vegan ishrana

Najpoznatiji zagovornik ovakvog načina ishrane je naš čuveni teniser Novak Đoković. Pored svih pravila veganske kuhinje koja smo već naveli, Novak je iz svog tanjira izbacio i gluten i time znatno uticao na razvoj svesti o intoleranciji na gluten, pa i o celijakiji i alergiji na pšenicu, kao varijante nepodnošenja glutena i na taj način pomogao pacijentima sa ovim oboljenjima da budu prihvaćeniji u društvu.

bezglutenska vegan ishrana

Šta je gluten?

Gluten je protein koji se može naći u pšenici, raži, ječmu, ali i ovsu usled načina proizvodnje koji često dovodi do unakrsne kontaminacije.

Kod ljudi koji su oboleli od celijakije ili su alergični ili intolerantni na gluten, on izaziva svojevrsnu autoimunu reakciju organizma. U ovom slučaju, iz zdravstenih razloga, neophodno je iz ishrane potpuno eliminisati gluten. Prvenstveno se ne smeju unositi namirnice koje evidentno sadrže gluten kao što su pšenica, raž, ječam. Pored toga, treba vrlo pažljivi čitati deklaracije na proizvodima koji se kupuju, kako bi se izbegli oni koji sadrže gluten u vidu aditiva. To su najčešće suhomesnati proizvodi, kečap, i druga prerađena hrana.

Simptomi koji ukazuju na to da vam gluten smeta

Puno je simptoma koji se mogu javiti u slučaju intolerancije na gluten/alergije na glutenske žitarice/celijakije. Evo nekih najčešćih:

  • depresija i hroničan umor
  • loša koncentracija
  • glavobolje koje ne prestaju
  • nadutost u trbuhu i otežano varenje
  • dijareja
  • iritabilni kolon – sindrom nervoznih creva
  • ekcem i psorijaza

Ako primetite prisustvo više navedenih simptoma, bilo bi dobro da posetite svog lekara kako biste isključili postojanje alergije ili intolerancije na gluten.

Prednosti bezglutenske ishrane

Pitanje koje se često ostavlja je Da li je ovakav način ishrane dobar za naš organizam? Gluten-free ishrana ima puno dobrih uticaja na naše telo bez obzira da li imate navedene simptome.

Prednosti bezglutenske ishrane:

  • smanjuje simptome alergije ili intolerancije na gluten.
  • povećava apsorpciju hranljivih sastojaka iz hrane.
  • sprečava nastanak dijabetesa.
  • smanjuje rizik od nastanka malignih oboljenja.
  • snižava pritisak.
  • ublažava smetnje u varenju.
  • povećava energiju.
  • pojačava koncentraciju i smanjuje osećaj umora.
  • smanjuje tegobe menopauze.
  • usporava proces starenja.

Ipak, ako se odlučite da započnete ovu dijetu, neophodno je da to učinite u saradnji sa nutricionistom. Samo stručno lice može da vam da adekvatne savete zahvaljujući kojima će vaš organizam dobijati sve nutrijente neophodne za njegovo pravilno funkcionisanje. Ovo je pre svega važno kada su u pitanju deca koja su u procesu rasta i razvoja.

bezglutenska vegan ishrana

Bezglutenska vegan ishrana možda deluje previše teško, ali sve namirnice su zamenljive, pa i meso i gluten. Možete napraviti veganske burgere od leblebije, pečurka i povrća ili čak vegansku pizzu bez glutena. Sve je više restorana i kod nas koji su potpuno posvećeni veganskoj ishrani ili su u svom meniju prilagodili jela veganima. Probajte bezglutensku vegan pizzu u GlutenNo restoranu i verujte da nećete osetiti razliku između glutenske pizze sa šunkom i kačkavaljem i bezglutenske vegan pizze.

Šta se jede u bezglutenskoj vegan ishrani?

  • voće
  • povrće
  • heljda
  • leblebija
  • kinoa
  • amarant
  • krompir
  • sočivo
  • pasulj
  • grašak
  • pečurke
  • badem
  • kikiriki
  • suvo voće
  • miso
  • tofu
  • taan
  • proso
  • orašasti plodovi…

Evo primera jelovnika i recepata bezglutenske – vegan ishrane koji će jasnije dočarati kakva je u stvari ovo ishrana:

Doručak

Omlet od leblebija i blitve

Sastojci:

  • 100 g brašna od leblebija            
  • 2 kašike mlevenog lana           
  • prašak za pecivo               
  • pola kašičice soli               
  • malo bibera, peršuna, bosiljka i origana po želji            
  • 200ml vode

Način pripreme:

Mleveni lan pomešati sa 3 kašike hladne vode i ostaviti da odstoji 5 minuta. U međuvremenu spojiti sve suve sastojke i dodati im vodu. U tiganj sipati kašiku ulja i peći omlet sa obe strane dok ne porumeni.

Ručak

Veganske lazanje

Sastojci:

  • 600 g testenine bez glutena           
  • 220 g praziluka           
  • 200 g šargarepe      
  • 700 g spanaća          
  • 2 čena belog luka   
  • 50 g bezlutenskog brašna          
  • so, biber, ulje

Način pripreme:

Skuvati testeninu, pa je proprati hladnom vodom, da ne bude lepljiva. Prodinstati svo povrće na ulju i ostaviti ga da se ohladi. Napraviti veganski bešamel sos tako što se na ulju prodinsta seckani beli luk, zatim doda brašno i na kraju nalije voda. U vatrostalnu posudu poređati polovinu testenine, sos od povrća, drugu polovinu testenine i na kraju sve to preliti bešamel sosom. Peći u rerni na 160 stepeni, oko 20-25 minuta.

Večera

Rižoto sa povrćem

Sastojci:

  • 1 šolja pirinča
  • 2 šolje vode
  • šargarepa, crni luk, beli luk, grašak – količina po želji
  • ulje, so, biber

Način pripreme:

U tavi, na malo ulja prvo kratko propržiti pirinač, a zatim ga preliti sa dve šolje vode. Kad provri, smanjiti temperaturu i poklopljeno kuvati 10tak minuta. Na malo ulja u drugoj tavi prodinstati crni, beli luk, šargarepu i grašak. Kad omekša, dodati skuvani pirinač i ostale začine.


Ako tek počinjete da se upoznajete sa pomenutim načinima ishrane, trebaće vam puno podrške i saveta. Tu smo za vas. Nacionalno udruženje za pomoć i podršku osobama sa alergijama, celijakijom i ostalim autoimunim bolestima sa ograničenjima u ishrani osnovano je da bi osluškivalo vaše potrebe i pomagalo u rešavanju problema sa kojima ćete se neminovno susretati. Javite nam se i ne oklevajte da pitate sve što vas zanima!

U slučaju da vam je potrebna konkretna pomoć oko pripreme bezglutenskog testa ili da želite da naučite više o glutenu, naša Bezglutenska škola kuvanja je pravo mesto za vas! Čekamo vas!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pročitajte i...