Zamene za 8 najvećih nutritivnih alergena u receptma i nutritivnim zamenama

Kada vi ili član vaše porodice iz nekog razloga ne smete da konzumirate određenu namirnicu, kuvanje i najobičnijih, svakodnevnih jela, postaje izazov. Srećom u današnje vreme postoje uglavnom lako dostupne “zamene” namirnica, a one nam često mogu pružiti isti ukus i uživanje u omiljenim jelima bez dovođenja u opasnost sebe ili drugih.

Najveći izazovi se dešavaju na početku, kada postajete svesni da u određeno jelo ne možete staviti ključnu namirnicu, ali svakodnevna priprema obroka veoma brzo olakšava snalaženje u kuhinji i bez alergenih namirnica.

U ovom tekstu predstavićemo zamene za najčešćih 8 nutritivnih alergenih namirnica.

Namirnice sa navećim alergenima

Zamene za mleko i druge mlečne proizvode

Alergija na mleko je najveći problem u periodu kada je mleko osnovna hrana, ali kasnije u životu, sem prehrambenih proizvoda, koje je i poželjno izbegavati, mleko ne mora biti prepreka u pripremi recepata.

Alternativa za mleko su ovseno, kinoino, kokosovo, proseno, pirinčano, sojino i heljdino mleko, a oni koji smeju orašate plodove na raspologanju imaju i bademovo mleko, lešnikovo mleko  Ova mleka nutritivno ne zadovoljavaju bebine potrebe, puna su šećera i drugih dodataka, tako da se ne preporučuju kao zamena za mleko za bebe. Pogrešno se i zovu – mleko, to su zapravo napitci i nisu dovoljni za razvoj beba. S druge strane treba voditi računa i koje biljne napitke kupujete i obavezno pročitajte sastav tih proizvoda, jer često sadrže dosta dodataka i šećera i najbolje je da ih sami napravite.

Ukoliko majka ne doji, koje mleko može adekvatno zameniti sve nutritivne sastojke koji su potrebni za normalan rast i razvoj bebe. Adaptirana mleka za bebe su prah mešavine od kravljeg mleka, a mleko od žitarica u potpunosti ne zamenjuje sve ono što bebi treba. Takođe, kada je već dijagnostikovana alergija na mleko, postoji i sumnja na alergiju na pojedine žitarice iz kojih se mleko može dobiti. Na našem tržištu postoje dve vrste bebi formule, koje nutricionisti i pedijatri preporučuju kao najbolju zamenu za majčino mleko. Srećom, od pre par godina se mogu dobiti na lekarski recept, tako da bebe sa alergijom na proteine iz mleka, nakon dijagnostike kod alergologa, gastroenterologa i dijetologa mogu dobiti bebi formule bez mlečnih proteina na recept.

Takođe, na našem tržistu, u bolje snabdevenim radnjama, dostupni su i jogurti na biljnoj bazi kao npr. jogurt od soje i jogurt od kokosovog mleka, ali je često dovoljna i kisela voda.

Pavlaku za kuvanje npr. mogu zameniti na našem tržištu dostupne verzije “kreme” za kuvanje na bazi ovsa, kokosa, pirinča, soje i slično.

Sir u receptima možete zameniti nekim od biljnih sireva koje možete kupiti skoro u svakoj radnji.

U receptima umesto maslaca možete koristiti hladno ceđeno kokosovo ulje, biljne margarine/ulja, svinjsku mast, kakao puter… ko šta ima i ko šta sme.

Šlag koji je potpuno bez mleka je kod nas na tržištu teško naći, dok se u inostranstvu može naći šlag na bazi kokosovog i sojinog mleka. U nedostatku šlaga, moramo biti kreativni, pa su se neke mame dosetile i od punomasnog kokosovog mleka – pakovanje u konzervi, kada se posle hladjenja u frižideru odvoji gusti, masni deo, mute nešto slično šlagu,  a takođe i akvafaba, voda u kojoj su se kuvale pasulj i leblebija (kada se umuti potpuno je slično šlag peni od belanaca – tako da je izuzetna i za recepte bez jaja). Zamena može biti puding kuvan na vodi ili biljnom mleku, umućen sa biljnim margarinom.

Nutritivna zamena za mleko

Jedna od zamena za kravlje mleko može biti sojino mleko (ukoliko ne postoji alergija na sojino mleko, jer je i to vrlo često). Mleko od soje je bogato gvožđem, proteinima, kalcijumom i lako se vari. Od sojinog mleka može se pripremati sojin jogurt, sojino kiselo mleko, kefir i sir. Mleko od soje sadrži lecitin koji dobro emulguje masti, zato je lako svarljivo. Preporuka je da se uzima  organsko sojino mleko, kao i svi ostali sojini proizvodi.  Problem kod soje je GMO, kao i veća količina fitoestrogena koji se u organizmu pretvaraju u estrogen, ženski horomon, koji može dovesti do hormonalnih poremećaja, pa se iz tih razloga ne preporučuju u ishrani male dece i ishrani muškaraca, već ženama u menopuzi i za ublažavanje menstrualnog ciklusa. Poređenja radi, u tabeli je prikazan odnos osnovnih nutrijenata u kravljem mleku i  sojinom mleku. Sve je na 100g proizvoda. Količina proteina, masti i UH je u gramima na 100g namirnice, a Ca I Fe je u mg. Kalcijuma ima dosta manje nego u kravljem mleku, pa je u tom slucaju možda potrebna i suplementacija, zavisi od ostale hrane, to svakako odredjuje lekar.

Treba imati na umu da se kod beba sa alergijom na kravlje mleko izbegava zamena na bazi soje, jer beba u tom slučaju može da razvije alergiju na soju.

Kcal               P              M          UH            Ca (mg)             Fe(mg)

Mleko do soje                                               41.7          3,5             1,41       3,7             20                       0,7

Kravlje mleko (3,3 %mm)                            61             3,3             3,3         4,7             120                     0,1

Kravlje mleko (1,8%mm)                             49             3,5             1,8         5                 120                    0,1

Zamene za jaja u receptima

Jaje se može zameniti sa više namirnica. Pored svoje nutritivne vrednosti jaja u jelima najčešće imaju ulogu da povežu sve ostale namirnice u homogenu smesu te ih u toj ulozi prilkom pečenja kolača i ostalih poslastica iz kuhinje mogu zameniti gnječene banane, pire od jabuka, gnječeni avokado ili ga jednostavno zamenite sa jednom kašikom džema. Kod slanih mafina ili sličnih slaniša ponekad se može koristiti i tikvica i bundeva kao zamena.

Jaja je možda najteže zameniti u receptima, naročito ako se radi više od 2 – 3 jaja. Nepisano je pravilo ukoliko se u receptu nalazi više od 3 jaja treba zaboraviti na taj recept. Srećom postoje odlične zamene za jaja, kao što su čia i mlevene lanene semenke, akvafaba – voda u kojoj su se kuvale leblebije ili pasulj, kisela voda, prašak za pecivo, ali tu su i guar i ksantan guma.

Nutritivna zamena za jaja

Po nutritivnom sastavu jaja u ishrani može jednostavno zameniti meso. Po sastavu aminokiselina jajima je najbliže goveđe meso, zatim svinjsko i jagnjece, živinsko. Takođe, meso je i po sadržaju vitamina B grupe vrlo slično jajima,  naročito po sadržaju vitamina B12 I B 6.

Primer

Vitamin B6

Meso govedje- 0,32 mg/100g

Pilece -0,32 mg /100g

Jaje -0,34 mg /100g ( 2 jaja otprilike)

Zamene za pšenično i druga brašna u receptima

Brašno nije samo mlevena žitarica, već zamene možemo naći i u mlevenim mahunarkama (heljda, leblebija, pasulj), mlevenim orašastim plodovima (badem, orah, lešnik) – ukoliko ne postoje alergije, semenkama (suncokret, susam), povrću i voću (krompir, grašak, banana, tapioka). To su sve, pored bezglutenskih žitarica (amarant, kinoa, pirinač, kukuruz) alternative glutenskim žitaricama.

U zavisnosti od toga šta spremate, te da li ste alergični na glutenske žitarice ili imate celijakiju ili ne, kao zamena za pšenično brašno se mogu koristiti brašna od drugih bezglutenskih žitarica kao npr. rižino, proseno, kukuruzno, kesetnovo, heljdino brašno.  Dostupne su i već gotove smese bezglutenskih brašna koje najčešće predstavljaju smeše kukuruznog skroba i još nekih sastojaka (psilijuma, tapioke, brašna od leće, maltodekstrina…).

Nutritivne zamene za pšenicu i druga brašna

Pšenica– žita u ishrani ljudi predstavljaju odličan izvor ugljenih hidrata, pre svega skroba i zato su važan izvor energije. Najznacčajnija su integralna žita i njihovi proizvodi kao važan izvor biljnih vlakana i vitamina B grupe. Žita spadaju u jeftinije životne namirnice, pa na neki način predstavljaju osnovnu životnu hranu, naročito u siromašnim krajevima.

Alergija na pšenicu je veoma česta, a kao dobre zamene za pšenicu su ovas, pirinač, kukuruz koje su bezglutenske žitarice i heljda, amarant, kinoa koje pripadaju porodici trava, ali se gaje i pripremaju na sličan nacin kao i žitarice. Danas se pšenica može zameniti i brašnima od mahunarki, zatim jezgrastog voća, semenkama itd.

Ovas je odlicna zamena jer sadrži veće količine B-glukana, a što utiče na vrednosti glikemijskog indeksa. B-glukani utiču na smanjenje holesterola i na smanjenje šećera u krvi. Ovas je takođe bogat cinkom.

Pirinač sadrži značajne količine biljnih guma i pektina, a preporučuje se upotreba integralnog, crvenog ili divljeg pirinča. Pirinač je najsvraljivija dijetalna  hrana.

Kukuruz u odnosu na pšenicu ima veći sadržaj skroba, a manje celuloze sto je dobro za neke bolesti digestivnog trakta, jer se organi za varenje manje opterećuju.

Proso ima veći glikemijski indeks. jer je potrebno da se oljušti za ishranu ljudi. Proso sadrži znajčane količine cinka i hroma, lako se vari, sadrži esencijalne aminokiseline.

Heljda ima veću količinu celuloze i biljnih vlakana, kao i minerala, naročito je bogata cinkom i vitamina B grupe, preporučuje se u pripremi pekarskih i poslastičarskih proizvoda. Sadrži više kalijuma i kalcijuma u odnosu na druge žitarice, kao i 2-3 puta više gvozdja nego druga žita.

Zamene za orašaste plodove i kikiriki u receptima

Orašaste plodove i kikiriki u receptima se najčešće zamenjuju sa keksom, leblebijama, lanom, kokosom, sve zavisi od vrste recepta i da li se u receptu traži krupnija ili sitnija granulacija.

Nutritivna zamane za orašaste plodove i kikiriki

Jezgrasto voće i kikiriki – su bogati mastima i u njima preovladavaju nezasićene masne kiseline. Mast ovih plodova su prirodno emulgovane i lakse se vare, pa je i iskoristljivost visoka. Jezgrasto voće je bogato vitaminom E. Kada postoji alergija na orašaste plodove onda je dobra zamena neko od ulja koja su bogata nezasićenim masnim kiselinama, a to su maslinovo ulje, laneno ulje, repicino ulje, suncokretovo nerafinisano ulje. Ova ulja su bogata i vitaminom E. Bitno je da se koriste hladno ceđena ulja i da se dodaju u salate i kuvana jela sirova, odnosno da se ne obrađuju termicki.

Zamena za soju u receptima

Nutritivna zamena za soju

Ukoliko postoji alergija na soju, nema potrebe menjati je, jer iz svega prethodno navedenog možemo zaključiti da nam ova namirnica i nije neophodna u ishrani. Iz iste grupe namirnica (mahunasto povrće)  su i leblebija, sočivo , grašak , boranija, pasulj, a to su sve kvalitetne namirnice koje je svakako poželjno koristiti u ishrani zbog visokog sadržaja biljnih vlakana, ukoliko ne postoji povezana alergija i na ove namirnice. Mahunarke su odlične za smanjenje holesterola u krvi.

Sadrže veću količinu proteina, približno belom mesu, a slične su i po sastavu aminokiselina. Sadrže vecu količinu kalcijuma, fosfora i gvozdja. Mahunarke je potrebno potapati u vodu, najmanje 12 sati kako bi bila bolja iskoristljivost minerala, jer se tako smanjuje sadržaj fitinske kiseline koja lako vezuje minerale i onda ih nas organizam ne moze iskoristiti. Na taj nacin se i sistem za varenje manje opterećuje, smanjuje se nadimanje i stvaranje gasova.

Zamena za ribu i morske plodove

Nutritivna zamena za ribu

Ukoliko postoji alergija na ribu i morske plodove, odlična zamena za to je meso.

Riba je lako svarljiva namirnica i u tom smislu može je zameniti belo meso, jer se i ono lako vari. Takođe, svarljivost zavisi i od načina pripreme, lakse se vari kuvano, nego prženo meso. Što se tiče proteinskog sastava, meso ribe je vrlo slicno mesu toplokrvnih životinja, sadržaj proteina je od 12 do 23 %, kao kod piletine, govedine, svinjetine. To znaci da riba ne zaostaje u količini esencijalnih aminokiselina za pilecim i crvenim mesom, preciznije , najsličniji odnos esencijalnih aminokiselina ima goveđe meso i u slučaju alergije na ribu i alergije na morske plodove meso je nutritivno odlična zamena.

Znamo da je riba bogata omega 3 I omega 9 masnim kiselinama koje štite krvne sudove od oštećenja, smanjuju nivo lošeg holesterola i triglicerida, a povećavaju nivo dobrog holesterola, ublažavaju napade bronhijalne astme, migrene itd. Ljudi i deca koja imaju alergiju na ribu mogu da koriste maslinovo, laneno ulje, ulje repice, badema, kao odličan izvor omega 3  i omega 9 masnih kiselina.

Tekst: Nina Janić Brusnjai, nutricionista Anita Alterov, Snežana Šundić – Vardić