Zamene za 8 najčešćih alergenih namirnica u ishrani

Svaka namirnica može biti alergen, ali kada se spominju alergene namirnice uglavnom se govori o 8 najčešćih alergenih namirnica. To su: mleko, jaja, pšenica, soja, kikiriki, orašasti plodovi, morski plodovi i riba. Od januara 2023. godine je ovoj listi FDA dodala i susam kao zvaničnu devetu alergenu namirnicu u Americi. Prema Pravilniku o deklarisanju hrane naše zemlje (“Sl. glasnik RS”, br. 23/2022), Prilog 1, Sastojci koji mogu da izazovu alergije i/ili intolerancije, susam se već godinama nalazi na listi, pored još 13 namirnica:

1. Žitarice koje sadrže gluten, tj. pšenica (poput pira i pšenice khorasan), raž, ječam, ovas i varijeteti dobijeni njihovim ukrštanjem, kao i proizvodi od tih žitarica.
2. Ljuskari (rakovi) i proizvodi od ljuskara.
3. Jaja i proizvodi od jaja.
4. Riba i proizvodi ribarstva.
5. Kikiriki i proizvodi od kikirikija.
6. Soja i proizvodi od soje.
7. Mleko i proizvodi od mleka (uključujući laktozu).
8. Jezgrasto voće: badem (communis L.), lešnik (Corylus avellana), orah (Juglans regia), indijski orah (Anacardium occidentale), pekan orah (Carya illinoiesis), brazilski orah (Bertholettia excelsa), pistać (Pistacia vera), makadamia orah i Queensland orah (Maccadamia ternifolia) i njihovi proizvodi.
9. Celer i proizvodi od celera.
10. Slačica i proizvodi od slačice.
11. Seme susama i proizvodi od susama.
12. Sumpor-dioksid i sulfiti u koncentracijama većim od 10 mg/kg ili 10 mg/l izraženo kao SO2, koji se izračunava za proizvode koji su spremni za potrošnju ili koji su rekonstituisani u skladu sa uputstvom proizvođača.
13. Lupina i proizvodi od lupine.
14. Školjkaši i ostali mekušci i njihovi proizvodi.

Kao što se vidi, ljuskari i školjkaši su odvojeni, a slačica, celer i lupina dodati listi najučestalijih alergenih namirnica. Takođe, sumpor-dioksid i sulfiti su dodati listi namirnica koje mogu izazvati kako alergije tako i intoleranciju.

Zašto postoje te razlike u broju najčešćih alergenih namirnica?

• S jedne strane imamo alergije, a sa druge strane – intolerancije, zatim – teritoriju zastupljenosti, kao i posmatranje učestalosti alergena u medicini u odnosu na učestalost u tehnologiji hrane.

Ali to nije tema ovog teksta. Hajde da pričamo o kulinarskim i nutritivnim zamenama za najčešćih 8 alergenih namirnica.

Zamene za jaja

Jaja se najčešće nalaze u: palačinkama, sladoledima, biskvitnim testima i keksima, vaflima, namazima, pohovanim jelima, tradicionalnim jelima (musaka), poslasticama, pekarskim proizvodima.

Zamene za jaja u receptima

U kulinarstvu jaja se zamenjuju na različite načine, zavisno od same količine u originalnom receptu, kao i od vrste jela. Međutim, smatra se da je jaja, pored pšenice, možda najteže zameniti u receptima, a da jelo svojom strukturom ostane isto. Jaja povezuju ostale namirnice u receptima, testima daju vazdušastost i vlažnost i nije izvodljivo ostati veran receptu koji sadrži jaja, ako njihov broj prevazilazi 2 – 3 komada. Kada se radi o manjoj količini, shodno vrsti jela, jaja se uspešno mogu zameniti pireima od voća i povrća, akvafabom i takozvanim “seme-jajetom”.

Jaja je moguće zameniti sledećim namirnicama:

• gnječene banane (1 banana – 1 jaje)
• pire od jabuka (3 kašike pirea od jabuke + 1 kašičica vode – 1 jaje)
• gnječeni avokado (1 avokado – 1 jaje)
• izrendane tikvice (1 tikvica – 1 jaje)
• rendana bundeva (35 g bundeve – 1 jaje)
• pasta od leblebija (3 kašike – 1 jaje)
• džem (2 kašike)
• čia semenke (1 kašika+ 3 kašike vode – 1 jaje)
• mlevene lanene semenke (1 kašika+ 3 kašike vode – 1 jaje)
• akvafaba – voda u kojoj su se kuvale leblebije, grašak ili pasulj (3 kašike – 1 jaje)
• kisela voda (30 ml kisele vode – 1 jaje)
• jogurt (30 ml jogurta – 1 jaje)
• prašak za pecivo (1 kašika – 1 jaje)
• sirće i soda bikarbona (1 kašika sirćeta + 1 kašika sode bikarbone –  1 jaje)
• guar guma (1 kašičica + 1 kašika vode – 1 jaje)
• ksantan guma (1 kašičica + 1 kašika vode – 1 jaje)
• gustin (2 kašike gustina + 2 kašike vode)

Čia i laneno seme kao zamena za jaja najbolje je koristiti u receptima kojima je potrebno vezivanje, na primer u kolačima, hlebu, palačinkama.

Pire od banane, gnječenog avokada, rendane bundeve najčešće se koristi u receptima kojima je potrebna vlaga i vezivanje – u kolačima, mafinima, browniesima, hlebu.

Pire od jabuka i tikvica najčešće se upotrebljavaju kao zamena za jaje u jelima kojima je potrebna vlaga: kolači, mafini, hleb, torte.

Akvafaba je najsavršenija zamena za jaja u kojima je potrebno vezivanje, pena, zgušnjavanje: krem, puslice, makaronsi, biskvitna testa.

Ksantan guma, guar guma, gustin, soda bikarbona, prašak za pecivo – najbolje upotrebljavati u receptima u kojima je potrebno zameniti maksimum do 2 jaja.

Kisela vodu i jogurt se najadekvatnije “ponašaju” kao zamena za jaje u mafinima, kolačima i tortama, u kojima je potrebno vezivanje i vlažnost.

Nutritivna zamena za jaja

Po nutritivnom sastavu jaja u ishrani može najbolje zamenjuje – meso. Po sastavu aminokiselina jajima je najbliže goveđe meso, zatim svinjsko i jagnjeće, živinsko. Takođe, meso je i po sadržaju vitamina B grupe vrlo slično jajima,  naročito po sadržaju vitamina B12 I B 6.

Zamene za mleko

Mleko se najčeše nalazi u: mlečnim proizvodima, keksima, kremovima, čokoladama, čokoladnim proizvodima, palačinkama, sladoledima, testima, namazima. Za razliku od jaja i pšenice, mleko je najjednostavnije zameniti u receptima. Svaki biljni napitak odnosno “biljno mleko” može zameniti kravlje mleko u istoj razmeri 1:1.

Nutritivne zamene za mleko

To nije slučaj sa nutritivnim zamenama za mleko, a naročito za ishranu beba koje imaju alergiju na proteine kravljeg mleka, koje treba da koriste specijalne bebi formule, po preporuci pedijatra, najčešće do navršene 2. godine života.

Jedna od zamena za kravlje mleko može biti sojino mleko (ukoliko ne postoji alergija na sojino mleko, jer je i to vrlo često). Mleko od soje je bogato gvožđem, proteinima, kalcijumom i lako se vari. Treba imati na umu da se kod beba sa alergijom na kravlje mleko izbegava zamena na bazi soje, jer beba u tom slučaju može da razvije alergiju na soju.

Zamene za mleko u receptima

Kravlje mleko automatski znači alergiju i na mleko drugih životinja, jer su mlečni proteini kod svake životinje veoma slični (postoji više mlečnih proteina koje ne treba mešati sa intolerancijom na laktozu – koja je mlečni šećer), tako da osobe koje imaju alergiju na kravlje mleko treba da izbegavaju i kozije, ovčije, magareće mleko.

Mleko je moguće zameniti sledećim namirnicama:

• ovseni napitak
• kinoin napitak
• kokosovo mleko
• proseni napitak
• pirinčani napitak
• sojin napitak
• heljdin napitak
• bademov napitak
• lešnik napitak

Kada je potrebno zameniti mlečne proizvode u drugom obliku, kao što su puter, sir, šlag, jogurt, pavlaka – na tržištu se sve češće pojavljuju adekvatne i zdrave zamene za mlečne proizvode: od ovsa, kokosa, soje (za one koji namaju alergiju na soju), heljde, pirinča. 

Zamene za pšenično brašno

Pšenica se najčešće nalazi u: pekarskim proizvodima, keksima, sosevima, kolačima, tortama, mesnim prerađevinama…

Navikli smo da pšenično brašno menjamo sa brašnom bez glutena , ali brašno ne moramo nužno dobiti od mlevene žitarice, već zamene za pšenicu, zavisno od vrste recepata, možemo naći i u mlevenim mahunarkama (heljda, leblebija, pasulj), mlevenim orašastim plodovima (badem, orah, lešnik) – ukoliko ne postoje alergije, semenkama (suncokret, susam), povrću i voću (krompir, grašak, banana, tapioka). To su sve, pored bezglutenskih žitarica (amarant, kinoa, pirinač, kukuruz) alternative glutenskim žitaricama.

Zamene za pšenično brašno u receptima

Ne postoji pravilo za zamene pšeničnog brašna u receptima, kao što postoje određene razmere kada se menja jaje u receptima. Ono što je uglavnom sada već svima dobro poznato – najteže je zameniti gluten u receptima koja iziskuju vazdušastost i homogenost, ali određene mešavine bezglutenskih brašna vrlo uspešno mogu zameniti pšenično brašno, odnosno glutenska brašna, među koje spadaju raž i ječam.

Pšenično brašno je moguće zameniti sledećim namirnicama:

• pirinčano brašno
• proseno brašno
• kukuruzno brašno
• kestenovo brašno
• heljdino brašno
• leblebijino brašno
• amarant
• kinoa
• brašno od graška
• brašno od pasulja
• tapioka brašno
• brašno od orašastih plodova (badem, lešnik, orah…)
• brašno od semenki (suncokret, lan, bundeva…)

Nutritivne zamene za pšenicu

Sve pomenute zamene za pšenicu se adekvatno mogu zameniti i omogućiti nutritivno izbalansiranu ishranu kod osoba koje imaju alergiju na pšenicu ili intoleranciju na gluten.

Zamena za kikiriki i orašaste plodove

U odnosu na jaja, mleko i pšenicu, koje spadaju u osnovne životne namirnice, zamene za orašaste plodove i kikiriki su nam najpotrebnije u određenim receptima. Najčešće se nalaze u: kremovima, kolačima, tortama, keksima, čokoladama, pekarskim proizvodima, grickalicama…

Zamene za orašide i kikiriki u receptima

Najčešća zamena za orašaste plodove I kikiriki su:

• keks
• leblebije
• lan
• kokos
• seme lana
• seme suncokreta
• seme bundeve

Nutritivna zamane za orašaste plodove i kikiriki

Jezgrasto voće i kikiriki – su bogati mastima i u njima preovladavaju nezasićene masne kiseline. Mast ovih plodova su prirodno emulgovane i lakse se vare, pa je i iskoristljivost visoka. Jezgrasto voće je bogato vitaminom E. Kada postoji alergija na orašaste plodove onda je dobra zamena neko od ulja koja su bogata nezasićenim masnim kiselinama, a to su maslinovo ulje, laneno ulje, repicino ulje, suncokretovo nerafinisano ulje– koja su bogata i vitaminom E.

Zamene za soju

Kod alergije na soju važno je znati da soja spada u istu grupu namirnica kao što su: leblebija, sočivo, grašak, boranija, pasulj i lupina. Osoba koja ima alergiju na jednu namirnicu iz iste grupe ne mora nužno razviti alergiju na druge namirnice iz iste grupe, ali je isto tako moguće da su ove alergije ukrštene, naročito u dečijem uzrastu. Soja se najčešće nalazi u prehrambenim proizvodima, keksima, kolačima, namazima, mesnim prerađevinama.

Zamene za soju u receptima

Soju u receptima najčešće zamenjuju:

• leblebija
• sočivo
• grašak
• boranija
• pasulj

Kao i kod mlečnih proizvoda i kod soje najveći problem je zameniti namirnicu u proizvodima od iste namirnice, konkretno u proizvodima od soje (sojin napitak, tufu, sojine prerađevine…), ali sve više na tržištu se nalaze zamenski proizvodi, a često su to veganski proizvodi, namenjeni osobama koje žele da zamene meso, a ne konzumiraju soju. To su upravo proizvodi od leblebije, sočiva, graška, pasulja i boranije.

Nutritivne zamene za soju

Soja sadrži veću količinu proteina, približno belom mesu, a slična je i po sastavu aminokiselina. Sadrži veću količinu kalcijuma, fosfora i gvozđa. Bilo koja mahunarka može adekvatno nutritivno zameniti soju.

Savet:

Mahunarke je potrebno potapati u vodu, najmanje 12 sati kako bi bila bolja iskoristljivost minerala, jer se tako smanjuje sadržaj fitinske kiseline koja lako vezuje minerale i onda ih naš organizam ne može iskoristiti. Na taj način se i sistem za varenje manje opterećuje, smanjuje se nadimanje i stvaranje gasova.

Zamene za ribu i morkse plodove

Riba se smatra osnovnom životnom namirnicom, dok morske plodove uglavnom ne konzumiraju svi, bez obzira na alergije.

Zamene za ribu i morske u receptima

I ribu i morske plodove je najadekvatnije i najjednostavnije zameniti mesom i mesnim prerađevinama, u zavisnosti od tipa jela koja se sprema.

Nutritivne zamene za ribu i morkse plodove

Ukoliko postoji alergija na ribu i morske plodove, odlična zamena za to je meso.

Riba je lako svarljiva namirnica i u tom smislu može je zameniti belo meso, jer se i ono lako vari. Takođe, svarljivost zavisi i od načina pripreme, lakse se vari kuvano, nego prženo meso. Što se tiče proteinskog sastava, meso ribe je vrlo slicno mesu toplokrvnih životinja, sadržaj proteina je od 12 do 23 %, kao kod piletine, govedine, svinjetine. To znači da riba ne zaostaje u količini esencijalnih aminokiselina za pilećim i crvenim mesom, preciznije, najsličniji odnos esencijalnih aminokiselina ima goveđe meso i u slučaju alergije na ribu i alergije na morske plodove meso je nutritivno odlična zamena.

Znamo da je riba bogata omega 3 I omega 9 masnim kiselinama koje štite krvne sudove od oštećenja, smanjuju nivo lošeg holesterola i triglicerida, a povećavaju nivo dobrog holesterola, ublažavaju napade bronhijalne astme, migrene itd. Odrasli i deca koja imaju alergiju na ribu mogu da koriste maslinovo, laneno ulje, ulje repice, badema, kao odličan izvor omega 3  i omega 9 masnih kiselina.

---

DmBio linija proizvoda DM Drogerie Markt partner je projekta Hrana pod lupom, kojim naše udruženje Alergija i ja želi da skrene pažnju na probleme osoba sa različitim ograničenjima u ishrani (nutritivnim alergijama i intoleracijama), na adekvatno deklarisanje namirnica, na izbor namirnica kako bi olakšalo kupovinu i pripremu hrane bez alergena.

Predlog zamena za alergene namirnice dmBio organske ponude proizvoda:

Važno:
Uvek proverite tačan sastav proizvoda na deklaraciji, posebno vodeći računa o sastojcima koji mogu da izazovu alergije ili intolerancije. Ovaj sadržaj je kreativnog i edukativnog karaktera, za individualna ograničenja u ishrani, pažljivo čitajte deklaracije.