Upoznajte 5 najzdravijih žitarica bez glutena
U bezglutenskoj ishrani veoma je važno dobro izbalansirati proteine koji se nalaze u žitaricama, kako zbog nutritivnih vrednosti samih žitarica, tako i zbog njihove različite pripreme u u receptima. Postoje mnoge vrste bezglutenskih žitarica: pirinač, kukuruz, proso, amarant, teff, a u bezglutenskoj ishrani se često koriste heljda, leblebija, soja i kinoa, kao i brašna koja se dobijaju od orašastih plodova, za osobe koje namaju dodatnih alergija, brašno od lešnika i badema, na primer. Takođe, iako ne spada u žitarice, krompirov skrob je odličan dodatak u bezglutenskim receptima.
Žitarice bez glutena
U bezglutenske žitarice spadaju kukuruz, pirinač, proso. Kinoa i heljda su takođe bezglutenske namirnice i one pripadaju porodici trava, ali se zbog sličnog načina gajenja, načina pripreme i konzumiranja nazivaju žitaricama. Da bi bezglutenska ishrana bila zdrava potrebno je dobro izbalansirati bezglutenske žitarice i srećom je izbor bezglutenskog brašna i ostalih prerada žitarica koji to omogućava sve veći i mogućnosti za učenje bezglutenskog načina kuvanja su sve dostupnije.
Kukuruz
Ova žitarica bez glutena spada u lako svarljive namirnice. Odličan je za varenje i za problem sa opstipacijom, jer sadrži celulozu i dijetna vlakna. Kukuruz ima i dosta skroba, zbog čega je glikemijski indeks (GI) oko 70, dok proizvodi od kukuruza imaju GI i do 75.
Osobe koje boluju od dijabetesa i insulinske rezistencije bi trebalo da izbegavaju ovu žitaricu zbog visokog glikemijskog indeksa.
Kada je u pitanju brašno od kukuruza, preporučuje se brašno dobijeno od celog zrna, jer sadrži više vitamina i minerala. Kukuruz sadrži dosta vitamina B grupe, naročito B1, koji ulazi u sastav mnogih enzimskih reakcija. Od minerala sadrži magnezijum, kalijum i gvožđe. Lutein i zeaksantin su fitohemijska jedinjenja koja se nalaze u kukuruzu i pomažu za očuvanje vida.
Jela od kukuruza
Najčešća jela koja se prave od kukuruza su kačamak, koji može da bude lagan i ukusan doručak ili večera uz razne dodatke, zatim proja koja uz dodatak nekog povrća, na primer spanaća, blitve ili tikvica može da bude zaista ukusna i kornfleks, koji uz razne dodatke može da bude prava energetska bomba.
Užina od kukuruza
Za užinu od ove žitarice bez glutena predlažemo kokice, koje, ukoliko ih sami pravite, mogu da budu veoma zdrava grickalica. Ne smemo zaboraviti i kukuruz – pečeni ili kuvani, koji je nezaobilazna namirnica tokom letnje sezone.
Recept za bezglutensku kukuruznu proju sa spanaćem
Sastojci:
3 jaja
200g žutog kukuruznog brasna
1 čaša kisele vode
pola šolje maslinovog ulja
1 manja kašičica soli
1 prašak za pecivo
200 g mladog sira
200g seckanog spanaća
pola sitno seckanog praziluka.
Priprema: Pomešati sve sastojke i peći na 200 stepeni 30 -40 min.
Proso
Proso je poslednjih godina nepravedno zapostavljen u ljudskoj ishrani, ali se lagano vraća u ishranu i to ne kao hrana za ptice. To je žitarica bez glutena koja se vrlo brzo priprema, bez glutena, sadrži značajne količine cinka, hroma, kalcijuma, fosfora, gvožđa, magnezijuma, joda, a od vitamina sadrži vitamine B grupe, A i E vitamin. Proso sadrži veće količine sirovih biljnih vlakana, pa je odličan za probavu. GI je kao i kod kukuruza, oko 70.
Proso se ne preporučuje u ishrani obolelih od štitne žlezde i hašimota, jer sadrži giotrogene materije koje otežavaju proizvodnju hormona štitne žlezde.
Jela od prosa
Proseno brašno je lepe žute boje i u testima se uglavnom meša sa ostalim brašnima, jer je pomalo gorkog ukusa. Proso je pogodan za bezglutensku ishranu, naročito za dečiju ishranu. Može se koristiti i kao slano i kao slatko jelo, kao prilog mesu i povrću ili kao slatka kaša za doručak. Pored zrna prosa možete koristiti i proseno brašno, griz i mleko. Proso možete dodavati u čorbice od povrća, tako ćete dobiti na gustini, zatim možete praviti kolače od prosa i prosenog brašna, vrlo su ukusni. Proseni griz se kuva kao ostali grizevi, može i u kombinaciji sa prosenim mlekom.
Recept za zdravu slatku kašu od prosa
Sastojci:
50 g zrna prosa
2 kašike biljnog mleka
cimet
1 banana
borovnice
1 kašika kokos listića
Priprema: Obariti proso na vodi i pred kraj umešati 2 supene kašike biljnog mleka (ne mora da bude proseno, može i heljdino, kokosovo ili pirinčano), dodati ½ kašičice cimeta, 1 bananu i šaku borovnica. Posuti listićima kokosa.
Pirinač
Pirinač je žitarica bez glutena koja je veoma lako svarljiva namirnica i sadrži biljne gume i pektine, a sadržaj celuloze se razlikuje kod integralnog, crvenog i belog glaziranog pirinča. Smeđi pirinač ima GI 55, dok crveni ima 50 i on je najzdravija opcija od svih vrsta pirinča, ne samo zbog niskog GI, već i zbog većeg sadržaja hranljivih sastojaka, vitamina i minerala. Pirinač sadrži vitamin B grupe, a od minerala –fosfor, kalijum, magnezijum, kalcijum, gvožđe.
Beli pirinač se preporučuje kod poremećaja varenja i kod dijareje.
Jela od pirinča
Pirinač je jedna od prvih namirnica koja se uvodi u ishranu odojčadi.
Ova žitarica je idealna kao prilog mesu i povrću. Možete praviti pilav, rižoto i dodavati ga u punjene paprike, tikvice ili patlidzan. Od slatkih varijanti najčešći je sutlijaš sa nekim biljnim mlekom, cimetom i možda nekim suvim voćem, a može biti odličan obrok i za mlađe i za starije. Od proizvoda možete koristiti pirinčano brašno, griz, testenine, mleko, mekinje, pahuljice.
Recept za rižoto od crvenog pirinča, povrća i belog mesa
Sastojci:
50 g crvenog pirinča
glavica luka
maslinovo ulje
100 g belog mesa
patlidžan
tikvica
celer
peršun, mirođija, kurkuma
Priprema: Obariti posebno pirinač. Na luku i maslinovom ulju izdinstati 100g belog mesa, pola tikvice, nekoliko kolutova sitno seckanog patlidzana, 1/4 rendanog celera, dinstati najviše 10 do 15 min i pred kraj začiniti biljnim začinima (peršun i mirođija), malo posoliti i dodati malo kurkume i sve to preliti preko pirinča i pomešati.
Heljda
Ova pseudožitarica ne sadrži gluten i ima mnogo više celuloze od ostalih žitarica. Za ljudsku ishranu se koristi oljuštena heljda, koja ima umeren GI. Bogata je vitaminima B grupe, mineralima, naročito cinkom. Za razliku od drugih žitarica, bogata je aminkiselinom LIZIN. Heljda je lako svarljiva namirnica, odlična je kod problema sa varenjem, u dijeto-terapiji gojaznosti, kao i kod anemičnih osoba.
Posebno se preporučuje tokom zime, jer zagreva organizam, naročito kod prehlada.
Jela od heljde
Heljdino brašno je odlično za pripremu pekarskih i poslastičarskih proizvoda. Možete koristiti zrno heljde za razne slatke i slane kaše, koje uz dodatak voća i začina ili nekog povrća predstavljaju idealan obrok. Heljdine ljuspice su pogodne za brzu pripremu, jer se samo preliju vodom, biljnim mlekom ili jogurtom i doda se voće po želji ukoliko se priprema slatka kaša. Heljdino mleko u prahu možete dodavati u kaše, pahuljice, griz ili čak i kafu. Heljdin griz se dobija mlevenjem heljdinog zrna i može se kuvati ili dodavati nekim kolačima, pitama, hlebu. Od heljdinog brašna možete praviti proju, mafine, kolače, palačinke, hleb i ostale pekarske proizvode, sa mešavinom brašna bez glutena ili samostalno.
Recept za palačinke od heljde
Sastojci:
2 jaja,
100 g heljdinog brašna
1 šolja kisele vode (po potrebi dodati još vode)
2 kašike heljdinog mleka u prahu
2 kašike maslinovog ulja
pola kašičice soli
kašikica praška za pecivo
1 rendana jabuka
vrh kašičice kurkume.
Priprema: Pomešati sve sastojke, pustiti da odstoji desetak minuta i peći palačinke.
Kinoa
Kinoa je žitarica bez glutena koja je manje poznata kod nas. Može biti bela, crvena ili crna i odličan je izvor biljnih proteina. Bogata je omega 3 masnim kiselinama, vitaminima B grupe, vitaminom E, zatim mineralima. Ima nizak GI indeks pa je njena primena vrlo značajna u dijeto-terapiji dijabetesa i insulinske rezistencije. Poželjno je da se pre upotrebe potapa u vodu da bi spala opna koja ima gorak ukus.
Jela od kinoe
Priprema se kao i ostale žitarice: na 1 šolju kinoe idu 2 šolje vode. Brzo se kuva i ukusna je i kao slatka i kao slana varijanta. Slično kao i pirinač, odlična je kao prilog mesu i povrću, čak je ovo poželjnija kombinacija, jer je kinoa više proteinska namirnica. Vrlo je pogodna kao dodatak punjenim tikvicama ili paprikama, može i u musaku da se stavlja, a i odlična je za pravljenje burgera. Dodaje se u čorbe, variva , salate, kolače, kaše za doručak.
Salata od kinoe sa brokolijem i tikvicama
Sastojci:
50 g kinoe
praziluk
brokoli
tikvica
maslinovo ulje
peršun
masline
Priprema: Obariti 50g crvene kinoe. Na praziluku izdinstati pola seckane tikvice i 1 šolju brokolija kratko, dodati obarenu kinou u to, zatim maslinovo ulje, limun, seckan peršun i nekoliko iseckanih maslina.
Sve ove vrste žitarica su bezglutenske i imaju veliku primenu kod raznih alergijskih stanja, autoimunih bolesti, naročito u ishrani male dece. Mogućnosti ima mnogo, razniih ukusa, samo je potrebno da se prilagode određenim stanjima i mogu, uz dobar izbor ostalih sastojaka, da se naprave prava kuliunarska umeća bez glutena.
Ukoliko želite da naučite sve o glutenu, bezglutenskim žitaricama i mogućnostima za bezglutenska testa prijavite se za jedinstvenu Školu bezglutenskog kuvanja kod nas i naučite da spremate bezglutenska dizana testa i poslastice.
Piše: saradnik portala Alergija i ja, nutricionista – dijetetičar Anita Alterov
Svako neovlašćeno preuzimanje sadržaja je zabranjeno.
