Bezglutenska ishrana – osnovni principi, zablude i recepti

bezglutenska ishranaDa li znate da bezglutenska ishrana može pomoći ako se osećate generalno loše? Da li imate glavobolju, osećaj nadutosti u stomaku, probleme sa energijom, sa kožom ili sa varenjem?

Ukoliko razmišljate da li da izbacite gluten iz ishrane i kada je ovaj korak u ishrani zaista neophodan – odgovore ćete dobiti u ovom tekstu.

Da li ste malaksali, često depresivni, mučite muku sa kilogramima i sa dermatitisom?

– Gluten može biti uzrok ovih problema.

bezglutenska ishrana

Poslednjih godina sve češće pričamo o ovom pšeničnom, ječmenom i ražanom proteinu, a bezglutenska ishrana se često smatra ishranom bogataša. S jedne strane, o glutenu se masovno čulo tek kada je Novak Đoković počeo da dobija svaki meč zahvaljujući novom načinu ishrane i progovorio na temu glutena, napisavši knjigu u kojoj je opisao svoj put uspeha zahvaljući bezglutenskoj dijeti. Njegova posvećenost bezglutenskoj ishrani išla je dotle da je izbacio svoju liniju proizvoda bez glutena.

Novak je u svojoj knjizi otkrio da je za sav umor i nedostatak snage zaslužan gluten.

Zdravim osobama gluten nije opasnost, iako može biti velika smetnja kojoj je uzrok često nepoznat, ali intolerantnima može da bude.

Intolerancija na gluten koju je imao najbolji teniser svih vremena pomogla je u širenju svesti o značaju bezglutenske ishrane, ali sa druge strane, to u neku ruku nije išlo u prilog obolelima od celijakije i alergičnima na pšenicu, jer se donekle umanjio problem koji su oni imali.

Celijakija je veoma ozbiljno autoimuno oboljenje, koje se dugo i teško dijagnostikuje, a broj alergičnih na pšenicu iz godine u godinu sve je veći, naročito u najranijem uzrastu. Njima se, priključuju osobe čiji organizam reaguje blažim simptomima u kontaktu sa glutenom. I tada se govori o intoleranciji.

Najveći problem su skriveni simptomi, koji su česti kad je celijakija u pitanju. Oštećenje crevnih resica i pojava drugih, često autoimunih bolesti je najveći problem osoba obolelih od celijakije. Međutim, kada se na vreme dijagnostikuje, osobe sa celijakijom mogu biti potpuno zdrave. Njihov lek i jeste ishrana bez glutena. Jedino važno pri lečenju obolelih od celijakije je izbegavanje glutena u ishrani.

Šta je u stvari gluten?

Gluten je protein koji se nalazi u pojedinim žitaricama.

Zbog svoje lepljive teksture, gluten daje testu elastičnost, a zbog jedne od glavnih karakteristika – držanja oblika testa, rukovanje sa brašnom u kojima gluten izostaje, veoma je komplikovano.

Sve o glutenu i bezglutenskoj ishrani, bezglutenskim žitaricama, načinima obrade i mogućnostima koje bezglutensko brašno ima u testima možete naučiti u jedinstvenoj Školi bezglutenskog kuvanja i kod nas.

Žitarica koju najviše upotrebljavamo u ishrani i koja se odmah povezuje sa glutenom je – pšenica. Međutim, postoje i žitarice koje se ređe koriste, a koje takođe sadrže gluten. To su raž i ječam, a za njima i sve popularnije žitarice: spelta i kamut.

Ovas je po prirodi bezglutenska žitarica, ali kako se uglavnom obrađuje sa pšenicom, dolazi do unakrsne kontaminacije, tako da se ovas, iako sadrži protein sličan glutenu, avenin, uglavnom posmatra kao glutenska žitarica. Retko gde u prehrambenoj industriji i može da se nađe ovas iz kojeg je izolovan gluten, pa oboleli od celijakije treba da koriste isključivo bez glutena deklarisan ovas.

Gde se nalazi gluten:

  • Hleb
  • Keks, krekeri
  • Svi pekarski proizvodi
  • Proizvodi koji sadrže ječmeni slad (korn-fleks)
  • Ovas
  • Sosevi
  • Kus – kus, bulgur, durum
  • Pivo

Kakve probleme izaziva gluten?

Kada se govori o simptomima koji gluten može prouzrokovati, česta pojava su problemi sa kožom, digestivnim traktom, glavoboljom i respiratornim problemima. Gluten može biti krivac mnogih zdravstvenih problema, od manjih simptoma kao što su: pospanost, malaksalost, glavobolja, problem sa kilogramima do simptoma koji mogu uzrokovati veće zdravstvene probleme: digestivne, respiratorne i dermatološke smetnje.

Sve češće lekari preporučuju ishranu bez glutena i obolelima od bilo kakve autoimune bolesti, Multiple skleroze, vaskulitisa, artritisa, autizma i bolestima štitaste žlezde.

Osobe sa manjkom kilograma takođe mogu imati probleme sa glutenom. Jedan od čestih pokazatelja glutenske intolerancije može biti nadut stomak.

alergija na spermu

Bezglutenska ishrana se preporučuje i osobama sa viškom kilograma. Efekti dijete su veoma brzo vidljivi, naročito ukoliko se smanji unos i dozvoljenih, bezglutenskih žitarica.

Ishrana bez glutena se preporučuje svima onima koji žele zdravije da se hrane.

Ovaj način ishrane može biti dobar pokretač za smanjenu upotrebu prehrambenih proizvoda i negovanje zdravijih navika.

Već posle dve nedelje mogu se primetiti ozbiljna poboljšanja u funkcionisanju metabolizma. Šta ćete prvo primetiti prilikom izbacivanja glutena iz ishrane – zavisi od simptoma koje ste imali ranije, ali svakako da ćete se osećati bolje, energičnije i manje naduto.

Veliki broj ljudi je brzo nakon izbacivanja glutena vrlo brzo primetio bolju pokretljivostlakoću kretanja. Drugima se povukao ekcem i koža je konačno postala glatka, dok je velika većina osetila poboljšanja u digestivnom sistemu.

Šta je bezglutenska ishrana?

Pored neophodne bezglutenske ishrane kod alergičnih na glutenske žitarice i obolelih, bezglutenska dijeta svima može pomoći ka zdravim promenama u ishrani. Fokusiranje na prave namirnice odvaja nas od loših, ustaljenjih navika, kao što je na primer odlazak u pekaru.

Benefiti bezglutenske ishrane su veliki, a ona uopšte ne mora biti tako komplikovana ukoliko znate određena pravila.

Najveći problem je taj što se gluten krije iza mnogih prehrambenih proizvoda, čak i onih koji ga po prirodi ne sadrže, kao što su mlečni ili kukuruzni prozvodi . Međutim, gluten se krije i iza onih proizvoda za koje nikada ne bismo rekli da ga sadrže: soja, kečep, korn fleks, sosovi i razne grickalice. Skriveni tragovi glutena mogući su zbog kontaminacije u samoj proizvodnji (takav je slučaj sa ovsem) ili zbog dodataka u recepturi.

Koje brašno je bez glutena?

Brašna bez glutena se prave od žitarica i mahunarki bez glutena. Najčešće korišćena bezglutenska brašna su kukuruz, pirinač  i proso, zatim nešto skuplje amarant i kinoa. Međutim, sve češće se upotrebljavaju brašna od mahunarki, na prvom mestu, leblebija i heljda, ali i brašna od skrobnog povrća, od krompira i graška. U bezglutenskoj ishrani možete koristiti i kokosovo brašno, kokosove mrvice i tapioka brašno, od čijih kuglica se prave fenomenalni pudinzi.

Pogrešnim rukovanjem testo bez gutena može se lako pretvoriti u gumenasto i nejestivo.

brašno bez glutenaObzirom da nema prirodnog “lepka” u sebi, za lakšu upotrebu brašna bez glutena preporučujemo vam bezglutenske mešavine koje u sebi sadrže dodatke, kako bi se brašno ponašalo kao glutensko. Ulogu lepka u bezglutenskim receptima može preuzeti prašak za pecivo, kisela voda, psilijum, guar guma i ksantan guma. Međutim, ponekad ni to nije dovoljno. Svaki recept je potrebno posebno prilagoditi.

 

Pre svega, bezglutensko brašno traži malo više tečnosti i masnoće, mešenje slabijeg intenziteta, ali i više jaja, semenki, mlečnih proizvoda ukoliko je to po receptu dozvoljeno. Najsigurniji način je, ukoliko ste početnik u bezglutenskoj ishrani, da pronađete originalne bezglutenske recepte.

Savladavanje bezglutenskog testa i rukovanje sa bezglutenskim brašnom možete naučiti na radionicama bezglutenksog testa koje portal često organizuje. Prijave za radionice možete izvršiti na info@alergijaija.com, a mi ćemo vas obavestiti o terminu održavanja sledeće radionice bezglutenskog testa.

Radionica-bezglutenskog-kuvanja-512

Koji su proizvodi bez glutena?

Na prvom mestu hrana bez glutena je veoma nedostupna, a onda i jako skupa. Treba da znate da gotovo svi prehrambeni proizvodi sadrže gluten. Zbog toga je osobama koji su na bezglutenskoj dijeti, a naročito onima koji imaju celijakiju, kupovina namirnica bez glutena veoma kompikovana, jer i mali trag glutena može prouzrokovati zdravstvene tegobe.

Ishrana bez glutena u najvećoj meri usmerena na kućni režim.

I tada treba voditi računa o namirnicama koje koristite u kuhinji. Deklarisani proizvodi bez glutena jesu sigurni, ali i znatno skuplji. S druge strane, postoje mnogi proizvodi koji ne sadrže gluten u sastavu, ali to nije posebno naznačeno. Zbog toga je čitanje etiketa veoma važno za sve osobe na bezglutenskoj ishrani.

Zablude koje su vezane za bezglutensku ishranu

Jedna od zabluda bezglutenske ishrane je da je to samo dijeta za mršavljenje. Ukoliko se u istoj meri koristite peciva i testo, ali bez glutena, ne postoji  razlog za mršavljenje.

Kukuruz i pirinač su takođe žitarice sa visokim sadržajem kalorija.

Druga zabluda ishrane bez glutena je da je to po automatizmu zdraviji način ishrane. Može biti zdraviji – samo ukoliko se upotrebljavaju zdravije namirnice i ukoliko se priprema obroka usmeri ka sopstvenoj kuhinji.

Izbegavanje prehrambenih proizvoda, bez šećera – dobra je varijanta bezglutenske ishrane.

Otkrivanje istine u vezi glutena, činjenice koje idu u prilog glutenu, a koji se marketinški trikovi koriste radi popularizacije bezglutenske ishrane pročitajte u ovom tekstu.

Osnova zdrave bezglutenske ishrane

  • Manje prehrambenih proizvoda,
  • Više povrća i voća,
  • Više mesa.

Bezglutenska ishrana – jelovnik

Usmeravanje ishrane na meso i povrće u odnosu na testo je glavna karakteristika bezglutenske dijete. Jedina dozvoljena testenina je od kukuruza, pirinča, heljde i ostalih žitarica bez glutena.

Skoro svaki recept sa glutenskim brašnom može se napraviti i sa bezglutenskim.

Potrebno je samo prilagoditi količinu sastojaka i pridržavati se pravila koje smo naveli. Obzirom da je cena bezglutenskih mešavina veoma visoka poželjno je koristiti i druga bezglutenska brašna. Takođe, recepti za bezglutenska testa daleko su ukusniji ukoliko se pomeša nekoliko vrsta brašna.

Na primer, veoma dobro se kombinuju brašna bezglutenskih mešavina i heljdino brašno u receptima za hleb, testo za picu i testenine.

bezglutenski kuvar

Mafini i kore za pitu su odlični od pirinčanog brašna, dok su proja i zaprška za jelo najbolji od kukuruznog brašna.

Gustin je uglavnom od kukuruznog brašna i odličan je dodatak poslasticama.

Šta se sve sme jesti u ishrani bez glutena?

  • Meso i riba
  • Jaja
  • Mlečni proizvodi
  • Mesne prerađevine (proverene bez glutena)
  • Masnoće
  • Svo povrće
  • Svo voće
  • Svi orašasti plodovi
  • Čokolada (proverena)
  • Bombone (proverene)
  • Vino
  • Sokovi

Kada pogledate ovaj spisak, jasno je da se u ishrani bez glutena mnogo više sme nego što se ne sme.

Jela bez glutena

Svako jelo se može prilagoditi ishrani bez glutena. Početnicima u bezglutenskoj ishrani se ipak preporučuje strogo pridržavanje bezglutenskih recepata. Predstavljamo vam nekoliko bezglutenskih recepata sa kojima nećete pogrešiti. Kuvanje bez glutena nije teško, ali zahteva vreme i posvećenost. Pročitajte koje su najčešće greške u bezglutenskom kuvanju.

Evo nekih recepata i caka:

Torte bez glutena

Najbolje torte bez glutena su torte u kojima ćete koristiti orašaste plodove umesto brašna bez glutena. Kore bez glutena možete praviti od samlevenih badema, lešnika i oraha ili od bezglutenskog keksa.

čokoladna torta bez glutena i alergena

Recept za jednostavnu tortu bez glutena možete pogledati ovde.

Recept za bezglutenski keks

Sastojci:

  • 500 g bezglutenskog brašna
  • 250 g šećera
  • 250 g putera
  • 1 dl mleka
  • 3 žumanca
  • kakao, cimet, vanila po želji

Priprema:

Pomešati sve sastojke po principu suvi sastojci u jednu činiju, mokri u drugu. Sjedinjenu smesu staviti minimum sat vremena u frižider. Nakon toga, testo razviti na debljinu oko 0,5 cm i kreirati oblike. Ukoliko želite keks iskoristiti za koru, onda je dovoljno smesu razvući u pleh i peći na 180 stepeni.

Pizza testo bez glutena

pica bez glutena

Mnogima omiljena hrana, pizza je odlična kada se napravi od bezglutenskog brašna:

Sastojci:

  • 150 g brašna bez glutena
  • 50 g heljdinog brašna
  • ½ kesice praška za pecivo
  • 2 kašike ulja
  • 125 ml vode
  • so

Priprema:

Umesiti sve sastojke u smesu i razvući rukama u kružni oblik pizze. Na testo ređati sastojke za picu i peći na 180 stepeni 15 minuta.

Ukoliko želite pravi ukus bezglutenske pizze možete je probati u prvom prvovernom 100% gluten free restoranu u BeograduGlutenNo, koji pored savršene prave italijanske pizze, u ponudi ima i njoke, paste, sendviče, knedle, mafine bez glutena i tri vrste originalnog bezglutenskog hleba.

Hleb bez glutena

hleb bez glutena

Hleb bez glutena je svakom početniku u bezglutenskoj dijeti na prvom mestu, a napraviti savršen hleb bez glutena nije jednostavno, ali je moguće . Postoje određene cake u savladavanju bezglutenskog testa, a jedna od njih je u kombinaciji nekoliko vrsta brašna. Semenke suncokreta, lana i bundeve će hlebu bez glutena dodatno dati rastresitost i ukus. Jedna od tajni pravljenja testa bez glutena je u laganom  mešenju. Testo bez glutena nije potrebno dugo mesiti, zbog mogućnosti pretvaranja u smesu sličnu sunđeru.

Za vas smo izdvojili najednostavniji recept za hleb bez glutena koji svakako uspeva!

Šta vam je potrebno da pripremite hleb bez glutena?

  • Bezglutenska mešavina (gotovo brašno bez glutena)
  • Heljdino brašno
  • Semenke (golice, suncokret, lan…)
  • Voda
  • So
  • Mast
  • Kvasac

Priprema:

Izmrvite kvasac, dodajte na vrh kašičice šećera i brašna i potopite sve u malo mleka. Sačekati da nadođe.

U međuvremenu pomešajte suve sastojke: 300g bezglutenske mešavine i 200g brašna od heljde, kašičicu soli, semenke po želji. Zatim dodati 500 ml tople vode ili kisele vode i jednu do dve kašike masti. Sve pomešati i dodati nadošli kvasac. Sipati smesu u pleh u kojem ćete peći hleb. Sačekati da hleb udvostruči svoju masu. Peći na temperaturi od 200 stepeni, 50 minuta.

Krofne bez glutena

Kada savladate bezglutensko dizano testo nije komplikovano napraviti i krofne bez glutena.

krofne bez glutena i bez jaja

Sastojci:

  • 1 kg brašna bez glutena (bezglutenska mešavina)
  • 1 kocka svežeg kvasca
  • 1 prašak za pecivo
  • 1 vanilin šećer
  • 6 žumanaca
  • 100 g šećera
  • 500 ml mleka
  • 70 g putera
  • 1 dcl kiselog mleka
  • korica limuna
  • malo soli
  • 2 kašike likera ili soka po želji

Pripema:

Kvasac izmrvite i pomešajte sa malo šećera i brašna u toplo mleko. Umutite žumance, puter, rendanu koricu limuna sa kiselim mlekom, sokom i mlekom. U drugu posudu pomešajte suve sastojke: brašno, prašak za pecivo, so i vanilin šećer. Sve lagano sjedinite, dodajte kvasac, prekrijte krpom i pustite dva sata da raste na toplom. Nakon tog vremena, premesite lagano testo i razvući do debljine od jednog centrimetra. Čašom kreirati krugove, prekriti krpom i pustite još 15 minuta da se testo blago podigne, a zatim, krugove laganim pokretima okrenuti i pustiti još dodatnih 15 minuta. U šerpicu staviti ulje ili mast i na visokoj temeraturi, ubacivati krugove u vrelo ulje, brzo ih okretati i pustiti na ubruse da se procede od masnoće. Kada se malo prohlade, krofne puniti filom od čokolade ili od džema, po želji i ukrasiti ih sa prah šećerom.

Obzirom da je dve nedelje potrebno da primetite u kojoj meri gluten smeta vašem organizmu – ništa vam ne preostaje nego da probate. Pridržavajte se osnovnih pravila bezglutenske ishrane, jedite više mesa, voća i povrća i nećete pogrešiti u izboru dijete.

alergija i ja

Ukoliko ste zainteresovani i treba vam pomoć oko dvonedeljnog jelovnika bez glutena možete nam pisati na info@alergijaija.com.


Tekst pisan za portal: www.minutzamene.com

Pročitajte i...